Einführung
Body und Mind sind deine wirksamsten Heilmittel. Praktischer Weise hast du sie zudem auch noch immer dabei und das völlig kostenfrei :-).
Im folgenden möchte ich dich einladen mit mir auf eine kleine Reise zu gehen, die dich aus deinem Kopf in deinen Körper führen soll (und auch wieder zurück). Ich möchte dir einige der als am wirksamsten anerkannten Entspannungsverfahren vorstellen. Sie können dir nicht nur helfen Körper und Geist zu entspannen, sondern auch dabei, ein tiefgreifendes Bewusstsein für deine Körper-Geist-Einheit zu entwickeln, sozusagen den Körper mit Geist zu füllen und dem Geist im Körper eine sichere Wohnstatt zu bieten. So wird die Fähigkeit beider zu Selbstregulation, Regeneration und Heilung aktiviert.
Wäre es spannend für Dich zu erleben wie sich über die Arbeit mit dem Körper psychische Blockaden auflösen lassen, so dass du dich ich im Anschluss daran leichter, freier und energiegeladener fühlst? Oder wie sich umgekehrt über Arbeit mit dem Bewusstsein die Selbstheilungskraft und Leistungsfähigkeit des Körpers optimieren lassen? Dann solltest Du über die im folgenden beschriebenen Methoden nicht nur lesen, sondern sie gleich im Anschluss daran auch selbst testen. Die dadurch neu zu gewinnende Stabilität bei gleichzeitiger Flexibilität kann dir zudem die dynamische Kraft verleihen die notwendig ist, um dein Leben empowered neu zu gestalten
Nicht ohne Grund werden die folgenden Techniken sowohl in in großen Kliniken genutzt, als auch in spirituellen Zentren.
In ihnen trifft sich neustes Wissen der modernen Medizin, Biologie und Neurowissenschaften, mit der auf Erfahrung basierenden Weisheit traditioneller Medizin- und Glaubenssysteme.
Wie Werner Heisenberg so schön sagte:
DER ERSTE SCHLUCK AUS DEM BECHER DER NATURWISSENSCHAFTEN FÜHRT ZUM ATHEISMUS, ABER AM BODEN WARTET GOTT.
Damit möchte ich dich nicht länger warten lassen, fangen wir an Hier sind die Methoden:
Atemübungen
ATEM IST LEBEN UND LEBEN IST ATMEN
Dein Atem, in der traditionellen indischen Medizin auch als Prana bezeichnet, in der chinesischen Medizin als Form des Qi (= Lebensenergie) angesehen, gilt als Mittler zwischen der materielern und spirituellen Welt.
Der Atem symbolisiert den Rhytmus des Lebens, den immer währenden dynamischen Wechsel zwischen aufnehmen und loslassen, werden und vergehen, anspannen und entspannen, Aktivität und Ruhe. Er verdeutlicht dir das Prinzip der Vergänglichkeit allen Seins.
VERLUSTE GEHÖREN ZUM LEBEN. BESTAND HAT ALLEIN DIE UNBESTÄNDIGKEIT
Dies gilt für alles Leben. Erst der Tod bringt ewige Ruhe und Stillstand mit sich. Nicht-Akzeptanz dieser Tatsache, dass Leben Wandel ist, ist eine häufige Ursache für Depression. Aufgrund dieser besonderen Bedeutungen des Atems lohnt es sich, dich eingehender damit zu beschäftigen.
Die reine Atembeobachtung ist Bestandteil jeder Meditationspraxis. Objekt der Beobachtung kann dabei der Atemstrom, die Atembewegung oder der Umkehrpunkt zwischen Ein- und Ausatmung sein. Da du den Atem immer „dabei haben“ solange du am Leben bist, läßt er sich in schwierigen Situationen gut als Anker nutzen, um dich in den gegenwärtigen Moment zurück zu führen bzw. das „Jetzt“ gar nicht erst zu verlassen. Dazu brauchst du nur ganz einfach dein Bewusstsein auf ihn zu richten. Zudem ist der Atem ein guter somatischer Marker (nach Antonio Damasio). Das bedeutet, er ist ein körperlicher Anzeiger für deine psychische Befindlichkeit. Wenn etwas für dich nicht „stimmig“ und in Ordnung ist, verändert sich dein Atem bereits bevor du diesen Umstand bewusst wahrnimmst. So kann er dir als perfektes „Frühwarnsystem“ dienen und dir auch bei Entscheidungsfindungen helfen.
Durch gezielte Atembeeinflussung ist es möglich, dass du auf deinen psychischen Zustand Einfluss nimmst. Über eine bewusste Verlangsamung deines Atems kannst Du gezielt Ruhe und Entspannung herbei führen, bis hin zum Einschlafen. Eine bewusste Beschleunigung des Atems führt zu mehr Wachheit und Klarheit. Doch übertreibe es damit nicht. Eine stark beschleunigte zu flache Atmung kann eine sog. Hyperventilation auslösen, was zu Krämpfen in den Fingern führt und Schwindel auslöst. Menschen mit Angst- oder Panikanfällen bekommen so etwas mitunter. Auch zur Einleitung von Zuständen der Trance oder Extase wird eine exzessiv beschleunigte Atmung genutzt.
Im Yoga gibt es einen ganzen Übungs-Zweig, der sich ausschließlich mit dem Atem befasst, das sog. Pranajama. Dabei handelt es sich um ein Komplexes System sehr spezieller Atemtechniken, die jedoch einer konsequenten Übungspraxis bedürfen.
Daran erinnert auch die sog. Win Hof – Atmung des berühmten „Iceman“, die dir zu körperlichen Spitzenleistungen verhelfen soll. Es handelt sich dabei um eine zunächst stark beschleunigte Atmung, der dann immer länger werdende Atempausen folgen. Videos mit praktischen Anleitungen dazu findest du bei You tube.
PRAXIS:
Wenn Du magst lege jetzt eine Lesepause ein und beobachte ganz einfach für 2 Minuten deinen Atem. Wo kannst Du ihn von innen am meisten spüren, wo von außen die Atembewegung am deutlichsten fühlen? Lege dazu gerne deine Handflächen auf Bauch oder Flanken. Versuche den Geruch der Luft wahrzunehmen. Sauge ihn ein wie den Duft einer Rose. Mache diese Übung gerne mehrmals täglich zu einer festen Zeiten oder gekoppelt an eine bestimmte Tätigkeit bzw. Situation für einige Wochen und schaue was geschieht und ob sich etwas in deinem Leben verändert.
Body Scan
Der Bodyscan ist eigentlich Bestandteil des MBSR-Programmes von Jon Kabat Zin, auf das ich in meinem Blog-Artikel über Achtsamkeit und Meditation bereits kurz eingegangen bin. Er ist aber auch unabhängig davon sehr effektiv als Entspannungsübung einsetzbar, da es kaum etwas gibt das dich tiefer zu entspannen vermag als deine bewusste Körpereigenwahrnehmung. Als Nebeneffekt kannst du dabei zugleich ein verfeinertes Körpergefühl entwickeln. Dieses kann dir wie bereits dein Atem dabei helfen zu spüren, was in deinem Leben stimmig für dich ist und was nicht. Praktisch geht es darum, den gesamten Körper von den Füßen beginnend bis zum Kopf mit deiner bewussten Aufmerksamkeit „abzuscannen“.
PRAXIS:
Teste auch das sehr gerne sogleich einmal selbst. Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl oder lege dich auf den Boden und spüre dann einmal in deinen linken Fuß. Wie fühlt er sich an? Wo spürst Du Kontaktpunkte zum Boden oder deiner Kleidung? Verweile einige Atemzüge und gehe dann weiter zum linken Knie, danach zur linken Hüfte und dann das gleiche mit dem rechten Bein. Wenn Du magst wandere noch weiter nach oben: Gesäß, unterer und oberer Rücken. Schultern, zeitgleich beide Arme, Bauch, Brust, Hinterkopf, Gesicht. Spüre in jeden Körperteil achtsam hinein. Spüre wie er sich von innen anfühlt und wo er Kontakt mit der Außenwelt hat. Wie fühlt sich die Empfindung genau an? Kannst Du ihr Farbe, Temperatur, Wort, Bild oder Klang zuordnen? Wo spürst Du sie jeweils am meisten? Hast Du es wach bis zum Ende geschafft oder bist du vorher eingeschlafen?
Progressive Muskelrelaxation nach Jakobson
Diese Entspannungsübung ähnelt dem Bodyscan.
Jedoch wird der Körper hierbei nicht mit deinem achtsamen Bewusstsein abgescannt, sondern es werden in einer bestimmten Reihenfolge nacheinander alle Muskeln des Körpers maximal angespannt. Die Spannung wird so lange gehalten wie es dir möglich ist ohne zu verkrampfen und dann wieder los gelassen. Das ganze erfolgt synchron zur Atmung – einatmend anspannen, ausatmen loslassen. Ein verspannter Muskel den Du etwa 10 Sekunden maximal anspannst, kann nicht anders als sich zu entspannen.
PRAXIS:
Teste auch das gerne sogleich einmal selbst. Wenn Du magst kannst du dabei wie beim Bodyscann von den Füßen ausgehend kopfwärts wandern. Spanne dazu einatmend zuerst deine beiden gestreckten Beine fest an und strecke die Fußspitzen nach vorne bzw. unten, ausatmend lässt Du los. Danach ziehst Du einatmend die Fußspitzen bei noch immer durchgestreckten Beinen nach oben in Richtung Kopf. Danach gehst Du zum Rumpf, überstrecke zuerst den Rücken fest zum Hohlkreuz und mache danach eben so fest einen Buckel. Achte wieder darauf während der Einatmung anzuspennen, nicht atnebd die Spannung zu halten und Ausatmend zu lösen. Dann wanderst du nach dem gleichen Prinzip zu den Armen: erst fest von dir weg strecken, dann ebenso fest in allen Gelenken beugen und fest anziehen, den Bizeps kräftig anspannen. Zuletzt kommen Nacken und Gesicht. Letzteres erst zusammenschrumpeln, als hättest du gerade in eine saure Zitrone gebissen und dann weit aufreißen, so als hättest du dich gerade maximal erschreckt. Mit etwas Übung kannst Du auch mehrere große Körperregionen auf einmal vornehmen, wie etwa zuerst die gesamte Körpervorderseite und danach die Rückseite.